Ao longo dos estudos para virar um agente de segurança pública, é importante desenvolver, concomitantemente, a capacidade física. Com base nisso, melhorar o desempenho físico em um TAF que possui uma corrida de 12 minutos, flexão em barra fixa e abdominais é um processo que requer um planejamento cuidadoso e um compromisso consistente com o treinamento. Vou detalhar várias estratégias que podem ser adotadas para alcançar esses objetivos.
Melhorando o Desempenho na Corrida de 12 Minutos:
1. Estabeleça Metas Realistas:
Antes de começar qualquer programa de treinamento, é importante definir metas realistas e mensuráveis. Determine o pace alvo que deseja alcançar na corrida de 12 minutos e trabalhe em direção a esse objetivo de forma progressiva. Portanto, não tente correr, no primeiro momento, no ritmo exigido no edital.
2. Treinamento de Resistência Aeróbica:
Para melhorar o desempenho em uma corrida de longa duração como a de 12 minutos, é essencial desenvolver a resistência aeróbica. Isso pode ser feito através de treinamento de corrida de longa distância (o famoso longão), intervalos de alta intensidade (os tiros) e corridas de tempo.
3. Treinamento Intervalado:
O treinamento intervalado é uma ótima maneira de aumentar a resistência e a velocidade. Portanto, inclua sessões de treino que alternem entre períodos de corrida de alta intensidade e períodos de recuperação ativa ou descanso. Além disso, é possível incluir treinos em ladeiras.
4. Treinamento de Velocidade:
Além de desenvolver resistência, é importante trabalhar na velocidade. Inclua treinos de sprints curtos e rápidos para melhorar sua capacidade de correr em alta velocidade durante a corrida de 12 minutos.
5. Treinamento de Força:
A força muscular também desempenha um papel crucial no desempenho na corrida. Logo, incorporar exercícios de força, como levantamento de peso, agachamentos e exercícios de pliometria, pode ajudar a melhorar a eficiência da corrida e prevenir lesões.
6. Trabalhe na Técnica de Corrida:
Melhorar sua técnica de corrida pode ajudá-lo a correr de forma mais eficiente e economizar energia. Concentre-se em aspectos como postura, cadência e amplitude de passada durante seus treinos. Dito isso, é importante contratar um profissional especializado em corrida para ensinar e avaliar continuamente as técnicas certas. Não adianta repetir erroneamente o que se viu no youtube, é preciso o olhar de um profissional para corrigir os erros, e assim, evoluir.
7. Descanse e Recupere-se Adequadamente:
O descanso é tão importante quanto o treinamento. Por conseguinte, certifique-se de dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre as sessões de treino, para evitar lesões e melhorar o desempenho geral.
8. Nutrição Adequada:
Uma dieta equilibrada e nutritiva desempenha um papel fundamental no desempenho atlético. Assim, certifique-se de consumir uma variedade de alimentos saudáveis, incluindo carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras saudáveis e muitas frutas e vegetais. Se possível, procure um nutricionista antes de começar a jornada. Alinhar os exercícios com a dieta é fundamental, perder peso ajuda no ganho de resistência e velocidade.
Aumentando o Número de Barras Fixas e Abdominais:
1. Treinamento Específico:
Para aumentar o número de barras fixas e abdominais, é necessário realizar exercícios específicos que visem esses grupos musculares. Então, adicione rotinas de treinamento que envolvam barras fixas, flexões de braço e exercícios abdominais em sua programação de treino.
2. Progressão Gradual:
Comece com um número de repetições que seja desafiador, mas alcançável, e aumente gradualmente à medida que sua força e resistência aumentam. Portanto, lembre-se de sempre contabilizar seus exercícios, tendo em mente chegar no TAF fazendo MAIS repetições que o mínimo para atingir a aprovação. Então, não vá pensando em fazer o mínimo, e sim o máximo possível. Dito isso, uma abordagem progressiva é fundamental para evitar lesões e garantir ganhos consistentes.
3. Variedade de Exercícios:
Além das barras fixas tradicionais e abdominais, experimente diferentes variações e exercícios que visem esses grupos musculares de maneiras diferentes, como o pulley costas. Para a barra fixa, é importante treinar, com exercícios específicos, todas as fases do movimento: positiva, negativa e a isometria. Isso ajuda a evitar o platô de treinamento e a promover um desenvolvimento muscular equilibrado.
Se você entender inglês, veja o vídeo abaixo. Caso contrário, tente ativar a legenda no canto direito inferior. Nele existe informações valiosas para melhorar seus números na barra.
4. Treinamento de Força Geral:
Além de exercícios específicos para barras fixas e abdominais, é importante manter um programa de treinamento de força geral. Tais exercícios ajudarão a fortalecer os músculos de suporte e melhorar o desempenho em todos os aspectos do condicionamento físico. São exercícios com muita carga e pouca repetição. Porém, cuidado com o exagero, sempre procure o auxílio de um profissional, iniciante ou não.
5. Descanse e Recupere-se:
Assim como no treinamento para corrida, é crucial permitir que os músculos se recuperem adequadamente após os treinos de barras fixas e abdominais. Logo, certifique-se de incluir dias de descanso em sua programação para evitar o excesso de treinamento e lesões. Dito isso, o descanso é parte importantíssima do progresso para aprovação no TAF. Ademais, uma dica importante é: descanso de 72h antes do TAF para uma recuperação completa e ficar 100% para o dia da prova.
6. Mantenha-se Consistente:
A consistência é a chave para ver resultados significativos em qualquer programa de treinamento. Mantenha-se comprometido com sua rotina de exercícios e seja paciente, pois os ganhos virão com o tempo e o esforço contínuo.
Em resumo, melhorar o desempenho em uma corrida de 12 minutos e aumentar o número de barras fixas e abdominais requer um compromisso com um plano de treinamento bem elaborado, que inclua uma variedade de exercícios, uma abordagem progressiva e uma atenção adequada à recuperação e nutrição. Assim, com dedicação e consistência, é possível alcançar seus objetivos de condicionamento físico e melhorar sua saúde geral.